Le développé couché en Crossfit !


C’est l’un des exercices de force les plus pratiqués au monde, beaucoup Crossfiters le pratique car c’est un exercice complet  qui permet de travailler plusieurs muscles à la fois, de stimuler votre rythme cardiaque et d’augmenter votre force ! Pourquoi s’en priver me direz-vous ? Tout ce qu’il faut savoir sur cet exercice est dans la suite l’article !

Tout d’abord, je tiens à préciser que cet exercice nécessite un banc de musculation pour être pratiqué, désolé donc pour ceux qui n’en n’ont pas un  à disposition. Ne vous découragez pas, en Crossfit comme dans tout sport de musculation, il n’y à aucun exercice indispensable et vous pourrez être très fort sans faire de développé couché ! 

Le développé couché, sa travaille quoi comme muscles ?

Le développé couché est un exercice Poly-articulaire qui travaille un ensemble de muscles dont les plus connus sont les pectoraux, les triceps et les épaules !

 

Comment le pratiquer et progresser ?

Le développé couché est un exercice de force, il doit donc être pratiqué séparément de vos WODS, il peut être placé avant votre WOD, où encore le lendemain si vous souhaitez faire un entrainement axé sur la force, mais jamais après un WOD difficile physiquement car vous ne serez pas capable de “pousser” lourd et risquez de faire tomber la barre sur vous !

Pour progresser efficacement, il faut commencer par vous tester ! Dans un premier temps, vous devez consacrer une séance à évaluer vos capacités !

Pour cela, il va falloir vous évaluer sur une série de 10 répétitions, qui est une série moyenne, à mi chemin entre les séries longues ( 20 reps ) et courtes ( 5 reps ). Commencez avec 30 kg de charge, c’est un bon début pour apprendre, si vous pouvez réellement faire bien plus que ça, alors augmentez progressivement jusqu’à trouver le poids qui convient, celui où vous ne pouvez pas faire une onzième répétition ! D’autre part, travailler avec peu de poids au début vous permettra d’apprendre à bien enregistrer le mouvement et à le décomposer plus facilement !

Cet exercice est compliqué, faites vous aider par quelqu’un lors des premiers entrainements pour éviter de rester coincé sous la barre, ce qui est fort désagréable et dangereux ! La personne n’a qu’a rester derrière le banc et vous soulagera en cas de faiblesse.

Inutile d’en faire tous les jours, deux fois par semaines suffisent pour progresser et prendre de la force, d’ailleurs, vous vous apercevrez vite que soulevez lourd vous obligera à mettre vos muscles ( ceux sollicités par cet exercice ) au repos pendant au moins 48h, le repos vous permettra de regagner de la force et donnera à vos muscles de temps de se développer, c’est essentiel !

Pour progresser rapidement, augmentez progressivement la charge, toutes les 1-2 séances de quelques kilos seulement ! Et travaillez sur des séries d’une dizaine de répétitions ! Pour avoir une idée de la charge de base, celle qui constituera votre premier entrainement, prenez comme référence le poids que vous  êtes arrivé à soulever durant la séance “test” et retranchez 20% de ce poids, voici votre poids de travail de départ !

Exemple : vous êtes arrivé à soulever 50kg maximum sur une série de 10 répétitions, votre poids de départ est donc de ( 50 – 20% ) 40 kg.

Vous n’avez plus qu’à augmenter le poids d’un où deux kilos par séances et les résultats viendront rapidement !

Séance type de départ

Echauffement :

  • 3 séries de 10 pompes classiques pour échauffer la région de la poitrine et des bras
  • 10 répétition de développé couché avec très peu de poids ( Votre poids de référence moins 40% ),voir plus haut.
 
Exercice :
  • 3 séries de 10 répétitions avec le poids que vous avez calculé plus haut ( poids de référence moins 20%)
 
Étirements obligatoires 🙂

Bien réaliser l’exercice

Pour commencer, je vous suggère de regarder la vidéo ( si ce n’est pas déjà fait ) pour vous aider à repérer les postures à prendre !

Première chose, votre position, vos pieds doivent être posés au sol, et non pas le long du banc comme on le dit si souvent, car lorsque vous réalisez l’exercice, ce sont en partie la poussée de vos jambes qui va vous aider à soulever plus lourd et à être plus stable, si si !

Deuxièmement, inutile de chercher à avoir le dos à plat sur le banc pour sois-disant éviter de cambrer ! La cambrure du dos est totalement naturelle et s’inscrit comme étant une position adéquate pour le développé couché,  gare aux fausses croyances !

Troisièmement, la barre, elle doit se situer sous vos yeux lorsqu’elle est posée, vous devez la saisir avec un écartement légèrement supérieur à la largeur de vos épaules !

Quatrièmement, le souffle, inspirez lors de la phase de descente et expirez lors de la phase de montée, cela vous aidera énormément à lever la charge et à conserver de la force !

Cet article a 4 commentaires

  1. Intéressant à savoir tout ça.
    Je pratique le développé couché depuis un moment maintenant et je suis satisfait du résultat, mais je souhaiterais rendre le “tracé” plus apparent sur le côté des pectoraux, que me conseillerais-tu comme exercice ?

    1. Salut !
      Tout d’abord, est-tu pratiquant de Crossfit où de musculation classique ?
      Je te donnerai des exercices en fonction de ta discipline
      Romain

  2. Bonjour,

    je suis pratiquant de musculation classique ,
    pour les exercice developpé couché je commence mes series avec un poids de 50 kilos et je remonte a 54 kilos avec des series de 8
    pourrais je augmenter la charge ?
    Merci.

  3. Ça travaille. Pas “SA”

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